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Salute | 22 febbraio 2024, 16:40

Sport e alimentazione: come prepararsi alla Stramilano. Le cinque regole per affrontare al meglio una gara podistica

a un mese dalla Stramilano, la consulente nutrizionale Elisa Mapelli, insieme a Scoiattolo Pasta Fresca, delinea le 5 regole d’oro per prepararsi e gestire in modo nutrizionalmente corretto una gara podistica. Dalla scelta corretta dei macronutrienti all’importanza di mantenersi idratati fino al recupero post-gara: cinque regole che sono anche buone pratiche per tutti gli appassionati di running

Sport e alimentazione: come prepararsi alla Stramilano. Le cinque regole per affrontare al meglio una gara podistica

È una passione a doppio filo quella che lega gli Italiani alla corsa: il running, ormai da qualche anno, viene praticato con regolarità da sempre più appassionati perché è un’attività che porta molteplici benefici: fa sentire in forma, si pratica all’aperto ed ha una forte componente motivazionale.

A un mese dalla Stramilano, la storica gara podistica della città meneghina, la consulente nutrizionale Elisa Mapelli, insieme a Scoiattolo Pasta Fresca, azienda sponsor della manifestazione e da sempre attenta a promuovere e sostenere i principi di una buona alimentazione, illustra le 5 regole d’oro per prepararsi e gestire in modo nutrizionalmente corretto una gara podistica. Perché seguire un’alimentazione sana e bilanciata è determinante per ottimizzare la propria performance fisica e per recuperare al meglio.

  1. SUDDIVIDI L’ENERGIA E SCEGLI CORRETTAMENTE I MACRONUTRIENTI DURANTE LA GIORNATA. Le linee guida per chi svolge attività fisica moderata si allineano a quelle tradizionali: è opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (60%), da proteine (16%) e da grassi (25-30). Questo regime alimentare, basato sulla varietà di alimenti consumati, permette di assumere tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo di chi corre.

  1. MANTIENITI IDRATATO DURANTE L’ATTIVITÀ FISICA. Si pensa che bere liquidi prima e durante lo sforzo fisico comprometta le prestazioni, creando gonfiore allo stomaco e senso di pesantezza. In realtà la produzione di energia e l’assunzione di acqua sono due aspetti correlati e un abbassamento di scorte idriche può rendere difficoltoso il pompaggio del sangue da parte del cuore che non riesce a somministrare il giusto ossigeno alle cellule del nostro corpo con un conseguente affaticamento.  Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000 ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.

  1. PREDILIGI CARNI BIANCHE O PESCE. La carne rossa per un’alimentazione propedeutica all’allenamento o una gara impegnativa non è la scelta più consona, in quanto richiede una digestione più lenta e laboriosa. Meglio prediligere carni bianche o pesce, con metodi di cottura sani e condimenti a crudo.

  1. SCEGLI UN PASTO PRE-GARA EQUILIBRATO, ovvero un pasto caratterizzato da tutti i macronutrienti fondamentali per prepararsi al meglio alla performance fisica: carboidrati, proteine ad alto valore biologico e grassi buoni. Un buon piatto di Perline al Parmigiano Reggiano possono essere così l’idea perfetta, anche per i giorni prima della gara.

  1. NON SOTTOVALUTARE IL RECUPERO POST-GARA, che ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, attraverso l’assunzione di circa 1 litro di acqua in un’ora (250 ml ogni 20 minuti), il glicogeno muscolare mediante carboidrati complessi come pasta o pane, e riparare le strutture proteiche dei muscoli causati dallo sforzo assumendo amminoacidi ramificati presenti in uova, formaggi, carne e pesce.

… a questo ci pensa Scoiattolo, aspettandoti all’arrivo della corsa Stramilano su un simpatico food truck con un buon piatto di pasta fresca per reintegrare le energie!

Carboidrati: perché amarli e non demonizzarli.

“Assumere regolarmente carboidrati nella dieta è utile perché essi rappresentano il carburante più importante usato dal nostro organismo, nonché il più green perché non produce prodotti di scarto, a differenza di proteine e grassi che producono azoto e chetoni”, spiega la Dottoressa Mapelli.

I carboidrati forniscono infatti energia immediata e pronta, e vengono assorbiti nei tessuti sotto forma di glucosio, che viene a sua volta trasformato in glicogeno e così immagazzinato nel fegato e nei muscoli, dove diventa una riserva pronta ad essere utilizzata in caso di bisogno, come ad esempio durante l’attività fisica.

Proprio l'Oms raccomanda di assumere dal 55 al 75% dell’energia totale dai carboidrati, di cui solo il 10% di zuccheri semplici.

In sintesi, sia che si sia degli sportivi amatori o agonisti, è bene ricordare che i consigli nutrizionali ruotano attorno all’importanza di calibrare l’assunzione energetica con l’intensità dell’allenamento, bilanciando correttamente l’apporto dei nutrienti.

“Sostenere realtà ed eventi in ambito sportivo, con un’attenzione particolare a promuovere una buona alimentazione, fa parte del dna della nostra azienda ed è un’attenzione crescente. La bellezza di affiancare progetti come Stramilano sta anche nella dimensione partecipativa e aggregativa dello sport, che diventa un momento di condivisione da praticare con gioia e consapevolezza.” racconta Massimiliano Di Caro, Direttore Generale di Scoiattolo Pasta Fresca.

A proposito di Scoiattolo. Scoiattolo è una storia italiana familiare oggi alla terza generazione nata 40 anni fa intorno alla tavola, con lo sguardo verso il futuro. È il ricordo della Pasta Fresca prima tra le mani di nonna Ebe, poi nelle macchine in azienda, fino al piatto dei consumatori. È una casa diventata azienda. Il Raviolificio varesino oggi è leader di settore, con prodotti in perfetto equilibrio tra voglia di innovare e dettami della tradizione. Scoiattolo è un invito a tavola per tutti coloro che vogliono riscoprirsi ogni giorno, rendendo il momento della Pasta Fresca sempre vario, irresistibilmente goloso e memorabile.

Elisa Mapelli è Consulente Nutrizionale, appassionata di nutraceutica ed esperta di fitoterapia. Crede fortemente che un’alimentazione sana ed equilibrata, inserita all’interno di una consapevolezza quotidiana, dia un supporto significativo al benessere psicofisico.

Sportiva da sempre, amante del volley in tutte le sue forme, è molto appassionata di corsa come fonte di energia e buonumore; disciplina da praticare ovunque, permette di entrare in contatto diretto con il proprio corpo.

c. s.

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