Sono i muscoli "dimenticati" che influenzano notevolmente le relazioni sessuali. Ecco la guida su come migliorare il tono del pavimento pelvico lavorando con determinati esercizi e posture.
Una donna su quattro in Italia soffre di problemi come l'incontinenza urinaria e con l'allungarsi della vita media diventa sempre più frequente il prolasso, (caduta degli organi intra-addominali) a causa della debolezza dei muscoli del pavimento pelvico.
Inoltre, la stitichezza cronica, la pratica di attività sportive (corsa, aerobica, arti marziali o basket, tra gli altri), la gravidanza, il parto, l'invecchiamento, i cambiamenti ormonali, i fattori genetici e il sovrappeso sono alcuni dei fattori che indeboliscono il pavimento pelvico, anche se con un allenamento quotidiano di pochi minuti è possibile tonificarlo.
Gli esercizi di Kegel e la ginnastica ipopressiva (esercizi addominali nella respirazione in apnea) sono i due modi migliori per rafforzare i muscoli di questa zona.
Gli esercizi di Kegel si basano sulla contrazione e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico. Se li fai per la prima volta, è consigliabile farli sotto la supervisione di un professionista, perché non è sempre facile sentire questi muscoli. Una volta compreso l’esercizio, troverete questa guida molto utile ai fini pratici:
Quattro formule per praticare gli esercizi di Kegel:
● Il lento. Stringi i muscoli come quando hai cercato di smettere di urinare, tirandoli verso l'alto. Contraili e tienili per un conteggio di 5 secondi, mentre respiri dolcemente. La serie va ripetuta per 10 volte con una pausa intermedia di 5 secondi.
Cerca di aumentare progressivamente il tempo di contrazione e di rilassamento. Ogni volta inizia con 5 secondi, fino a raggiungere i 20. Sappi, che, più a lungo riesci a mantenere la contrazione dei muscoli, più forte diventerà il muscolo.
● Quello veloce. Stringi e rilassa i muscoli più velocemente che puoi fino a quando non ti stanchi o per circa 2 o 3 minuti. Inizia con 10 ripetizioni per quattro volte al giorno, fino a raggiungere un totale di 40 ripetizioni giornaliere.
● L'ascensore. Questo esercizio richiede una certa concentrazione, ma i risultati sono molto buoni. Bisogna sapere che la vagina è un tubo muscolare con sezioni a forma di anello disposte una sopra l'altra.
Per iniziare bisogna distendersi in posizione supina e avere una buona visione del pavimento pelvico, immaginandolo come un ascensore: immagina quindi di prendere delicatamente l’ascensore e percepire che sale, lentamente, all’interno di un ideale canale in vagina.
Stringi sempre più i muscoli, proprio come si fa per trattenere la minzione, e immagina di far salire l’ascensore facendo delle contrazioni che dovrebbero corrispondere ad un piano superiore.
Quando arrivi al limite, spingi i muscoli pelvici verso il basso per qualche secondo (come se fossi in travaglio). Infine, cerca di rilassare completamente i tuoi muscoli per qualche secondo.
Soprattutto, non dimenticare di respirare lentamente e di non fare l'esercizio con l'aiuto dei muscoli addominali. Ripeti la procedura per cinque volte.
● L'onda. Alcuni muscoli del pavimento pelvico sono disposti a forma di otto, ma con tre anelli. Un anello è intorno all'uretra, un altro intorno alla vagina e l'ultimo intorno all'ano. Contrai questi muscoli davanti a dietro e rilassali.
La tecnologia aiuta
La pigrizia e la mancanza di informazioni, per valutare come farli correttamente, sono le scuse spesso usate per evitare di fare esercizi che aiutano a rafforzare il pavimento pelvico. Consapevoli di questa necessità, ci sono molte aziende che hanno sviluppato dispositivi focalizzati sulla pratica di questi esercizi. Ne abbiamo tre: Elvie, KegelSmart e Stopy. Anche se hanno caratteristiche simili, queste sono le loro peculiarità:
Elvie : è una capsula ovale che si collega via Bluetooth a un'app per monitorare l'allenamento mentre i muscoli della zona vengono esercitati grazie a un sistema di sensori di forza e movimento. Propone una sequenza di istruzioni di cinque minuti, da eseguire almeno tre volte alla settimana. Utilizza una tecnologia di biofeedback che permette di visualizzare gli esercizi in tempo reale e aiuta a migliorare la tecnica.
· Nel caso di KegelSmart, il dispositivo valuta la capacità di ogni individuo attraverso cinque livelli e seleziona quello necessario alla prima contrazione.
· Stopy : propone esercizi con modelli di ripetizione e durata. Ti permette di vedere i risultati in tempo reale e i tuoi progressi. È anche compatibile con qualsiasi app di esercizi di Kegel. Una volta inserito, scegli una delle due modalità abilitate, Test Mode o Train Mode. Poi devi solo seguire le istruzioni sullo schermo, che ti indicherà quando contrarre il pavimento pelvico e i momenti in cui deve essere fatto.
Giocattoli erotici che sono utili
L'uso delle palle cinesi è diventato particolarmente popolare negli ultimi anni e utile per rafforzare il pavimento pelvico. Oggi, diversi Sex Shop come HotWhyNot, commercializzano diversi modelli di palline cinesi.
Quando si sceglie un modello, è importante tenere presente che quelli con una sola palla sono ideali per l'uso quotidiano, per sessioni brevi, frequenti e regolari; mentre quelli con due palle sono consigliati per le donne più esperte che hanno già il loro pavimento pelvico con buone prestazioni . Ioltre, l'uso regolare aiuta ad aumentare la sensibilità nei rapporti sessuali.
Tonificare i muscoli del pavimento pelvico ha cinque benefici principali:
● prevenzione e miglioramento dell'incontinenza urinaria;
● recupero del tono vaginale dopo il parto;
● preparazione per una gravidanza sana;
● prevenzione del prolasso;
● miglioramento del rapporto sessuale.
Sesso: piacere e forza
È importante lavorare sul pavimento pelvico per guadagnare sensibilità, elasticità e forza nella zona vaginale e godere del pieno benessere sessuale.
Inoltre questo benessere porta ad avere maggiori soddisfazioni nella propria vita sessuale, attraverso la pratica di questi esercizi in maniera quotidiana e continua nel tempo. In aggiunta, quando si tratta di fare sesso, ci sono posizioni che favoriscono la cura del pavimento pelvico.
Posture sessuali che si prendono cura del pavimento pelvico
● Missionario, con un cuscino sotto le natiche. In questo modo l'uomo si posiziona sopra la donna, permettendo una penetrazione più profonda.
● Su una sedia. Lui si siede e lei si siede sopra di lui con le gambe aperte, di fronte. Questa posizione aiuta la donna a controllare i suoi movimenti. Se lei è flessibile può anche mettere i piedi sopra le ginocchia del partner, aiutando il suo clitoride a sfregare di più contro il pube di lui, il che risulterebbe una variabile molto piacevole.
● Alla pecorina. La donna è in ginocchio con le mani sul pavimento (o qualsiasi superficie che considera) e l'uomo la penetra da dietro. Tende ad eccitare sia le donne che gli uomini e rende più facile accarezzare il seno o il clitoride.
In breve, la pratica degli esercizi di Kegel, l'uso di giocattoli erotici terapeutici e la pratica di posizioni sessuali piacevoli e non aggressive per il pavimento pelvico, contribuiranno a migliorare il vostro piacere del sesso.