Nello scorso articolo vi ho parlato di metabolismo e del suo compito di trasformare le energie in ingresso in lavoro e calore, sottolineando il fatto che occorre un giusto equilibrio tra la produzione (anabolismo) e la distruzione (catabolismo) delle molecole. Abbiamo parlato di bilancio energetico, vale a dire il rapporto tra l’energia in entrata (alimenti) e l’energia in uscita (lavoro biologico e calore). Potremmo definirla una “digestione” energetica, durante la quale l’energia viene prodotta e consumata. Il consumo, definito “dispendio energetico” è la risultante di tre fattori: il metabolismo basale, di cui abbiamo già parlato, la termogenesi indotta dalla dieta (la parte di calore che l’organismo produce per metabolizzare i nutrienti derivati dagli alimenti, perchè il nostro corpo spende calorie per elaborare il cibo) e l’attività fisica. Oggi ci concentriamo su questa ultima componente.
L’attività fisica è la voce che presenta maggior variabilità nella composizione della spesa energetica. Partiamo da una considerazione importante: ogni individuo ha un volume massimo di ossigeno (VO2max) utilizzabile che dipende dalle sue caratteristiche fisiche e dal suo allenamento. Questo parametro rappresenta la quantità massima di ossigeno che il corpo di una persona può utilizzare al minuto durante un’attività fisica intensa e massimale. In pratica, misura quanto efficacemente il nostro sistema cardiorespiratorio (cuore, polmoni e vasi sanguigni) è in grado di prelevare ossigeno dall'aria, trasportarlo ai muscoli e far sì che essi lo utilizzino per produrre energia. Anche i diversi nutrienti contribuiscono in modo variabile a fornire energia durante lo sforzo, per esempio durante uno sforzo di bassa intensità il substrato più utilizzato è rappresentato dai lipidi (grassi) e man mano che l'intensità aumenta il contributo dei carboidrati (zuccheri) cresce. Se si lavora oltre il proprio VO2max compare la fatica muscolare, determinata dall'accumulo di lattato e la fatica centrale, dovuta al calo della glicemia. E’ sicuramente molto importante avere un volume massimo di ossigeno elevato perché è uno degli indicatori più affidabili della forma fisica cardiorespiratoria e della capacità aerobica di un individuo. Tra bassa, media e alta intensità, l’esercizio fisico moderato è il più consigliato per la sua capacità di migliorare lo sviluppo muscolo scheletrico e per la sua prevenzione nei confronti di patologie endocrine come l'obesità e il diabete di tipo 2 e per la sua protezione nei confronti di tumori e malattie cardiovascolari.
Una persona che svolge attività fisica regolare costante migliora la resistenza fisica, vale a dire la capacità di sostenere sforzi fisici prolungati; ha una maggiore efficienza cardiovascolare e possiede un recupero più rapido, perché il corpo è meglio ossigenato e recupera più velocemente dopo uno sforzo, ma anche da una malattia. L'attività fisica regolare e in particolare l'allenamento aerobico può migliorare significativamente il VO2max e quindi la salute psicofisica generale. L'esercizio aumenta la forza muscolare, il coordinamento dei movimenti e il senso dell'equilibrio e permette il controllo del peso corporeo. E’ stato oramai ampiamente dimostrato che in caso di sovrappeso e di obesità il controllo della dieta da sola è poco efficace.
La diminuzione delle calorie ingerite può dare risultati nell'immediato, ma poi l'organismo mette in atto delle strategie di risparmio energetico con l'abbassamento del metabolismo basale e solo un rinnovato aumento della restrizione calorica può portare ad ulteriori risultati, con il rischio che, riducendo ancora ulteriormente la quantità di cibo ingerito, la persona possa iniziare a scompensare emotivamente, incapace nel seguire ulteriormente il rigido schema alimentare. Inoltre, la dieta da sola provoca un dimagrimento generalizzato e non necessariamente mirato alla massa grassa, anzi molto spesso quello che si lascia sulla bilancia sono proprio i nostri “amati” muscoli. Vi sarà già sicuramente successo di incontrare una persona che in seguito a una severa dieta sembra svuotata e, nonostante la perdita di kg. sulla bilancia, molto spesso continua a presentare rotolini di tessuto adiposo o ritenzione idrica, mostrando una perdita notevole della propria massa muscolare e della sua tonicità. Invece, se alla restrizione calorica affianchiamo l'attività motoria moderata, possiamo permetterci di seguire una dieta meno restrittiva, perché parte delle calorie verranno perse con l'esercizio fisico. In questo caso, il metabolismo basale resta alto e soprattutto vengono mobilizzati i lipidi che sono usati come substrato di elezione per la produzione di energia. In questo modo, si raggiunge il corretto obiettivo che è il dimagrimento, mirato verso le riserve lipidiche. Purtroppo sono sempre più numerose le persone che raggiungono la soglia dell'obesità, considerata dall'Organizzazione Mondiale della sanità (OMS) una vera e propria epidemia globale, perchè i tassi di sovrappeso e obesità hanno raggiunto proporzioni epidemiche in molte regioni del mondo. Si stima che ci siano oltre un miliardo di persone sulla terra che soffrono di questa malattia cronica, complessa e multifattoriale che aumenta significativamente il rischio di sviluppare numerose altre patologie come quelle cardiovascolari e il diabete di tipo 2. E non è un caso che quest'ultima patologia raddoppi la probabilità di insorgenza in individui che hanno un incremento del peso corporeo del 20% rispetto al valore normale. Un'attività fisica moderata di circa 30/40 minuti al giorno, praticata con continuità è sufficiente a ridurre il rischio di diabete e migliora le condizioni di chi è già affetto da questa patologia.
L'effetto benefico dell'attività motoria moderata non è solo collegato al controllo del peso, ma anche all'aumento della sensibilità all'insulina dei tessuti con conseguente miglior utilizzo del glucosio ematico e minor stress del pancreas. Ma non finisce qui, vi potrà sembrare impossibile, ma la giusta attività fisica può ridurre anche l'insorgenza dei tumori, soprattutto al colon, perché stimola la fluida motilità intestinale che impedisce il ristagno di materiale che può provocare infiammazioni locali in grado di degenerare. Il beneficio dell'attività fisica si fa sentire anche al livello del sistema cardiovascolare perché, grazie ad essa, si può osservare un aumento delle lipoproteine HDL a discapito delle LDL con una diminuzione delle placche aterosclerotiche. Anche la pressione arteriosa ne va a beneficiare grazie allo stimolo sulla proliferazione dei capillari muscolari e sull'irrorazione sanguigna periferica. Non è da trascurare neanche la componente stress in quanto l'attività motoria lo riduce notevolmente, infatti durante l'esercizio fisico vengono liberate endorfine che hanno una funzione analgesica ed euforizzante o calmante.
Inoltre, l’attività fisica diminuisce lo stato ansiogeno e migliora la qualità del sonno. Vedete come il “muoversi” non fa bene solo alle persone in sovrappeso, ma a tutti coloro che vogliono mantenersi in salute o migliorare la propria condizione patologica a tutte le età. Allora cosa possiamo fare in concreto? Quale esercizio fisico è ottimale per la salute e la longevità? Come sempre vi invito a fare una scelta consapevole e personale, quindi a scegliere ciò che preferite, vale a dire quello che riuscite più facilmente a far entrare nella vostra vita quotidiana, quell’attività che vi sembra più congeniale. Non si tratta quindi tanto del tipo di esercizio fisico quanto del fatto che tutto il vostro corpo si muova più intensamente per almeno 5-10 ore a settimana. Deve essere un esercizio fisico di intensità moderata, a meno che non siate degli atleti professionisti e seguiate protocolli specifici sia dal punto di vista dell'allenamento che dell'alimentazione. In tutti gli altri casi, è possibile praticare esercizi di intensità media come la camminata veloce per almeno un'ora al giorno.
Il problema è che non camminiamo più! Dobbiamo assolutamente riappropriarci di questa sana abitudine. Basta scegliere un bar o un ristorante che disti 15 minuti dal posto di lavoro e fare in modo di andarci due volte al giorno o nel weekend, riducendo il più possibile l'utilizzo di auto, ascensori e tram. Troviamo il tempo di spostarci a piedi, dove possibile. Oppure possiamo praticare bici, corsa o nuoto 30 - 40 minuti al giorno, a giorni alterni e per due ore nel weekend. Un'ottima scelta potrebbe essere quella di avere una cyclette da casa, scegliendo un rapporto abbastanza alto così da rendere la pedalata faticosa. Se lo stiamo praticando bene, dopo circa 10 minuti dovremmo iniziare a sudare.
Se invece preferite usare la bici da strada, cercate di fare salite della durata di almeno 10-15 minuti, praticando questa attività per almeno 40 minuti al giorno, a giorni alterni e per almeno due ore nel weekend. La bicicletta in alcuni casi è da preferire alla corsa, perché riduce lo stress alle articolazioni. Anche il nuoto è un'altra eccellente forma di esercizio fisico, perché vengono attivati tutti i nostri muscoli contemporaneamente. Ogni muscolo del nostro corpo ha bisogno di essere stimolato spesso per diventare forte e tonico, ma attenzione, l'esercizio muscolare deve essere bilanciato per evitare sia danni acuti che quelli lenti e cronici.
Come sempre il “fai da te” è sconsigliato. E’ inutile e dannoso buttarsi a capofitto in una attività fisica senza una adeguata preparazione e una giusta “tabella di marcia”. Anche in questo caso, l’esercizio fisico deve essere programmato “ad personam” da un professionista del settore che vi aiuterà a fare la scelta più giusta per il vostro equilibrio psicofisico. Allora non indugiate oltre! Trasformate subito la vostra buona intenzione, rimandata da tempo, in azione e mettete in pratica questi consigli. Non potrete che trarne beneficio per la vostra salute cellulare.